Suco de Beterraba Pré-Treino: Dose e Riscos

Sim, mas o efeito é pequeno e varia conforme o perfil de quem treina. Uma revisão guarda-chuva de 2026, com 15 meta-análises, mostrou que o suco de beterraba melhora força muscular (SMD 0,08) e VO2 máx (SMD 0,16) de forma significativa — discreta, porém real: maior em atletas para força e em recreativos para resistência aeróbica.

Suco de beterraba melhora o desempenho no treino?

O nitrato presente na beterraba é convertido pelo corpo em nitrito e depois em óxido nítrico, molécula que dilata vasos sanguíneos e melhora a eficiência do uso de oxigênio pelos músculos. Segundo revisão guarda-chuva publicada em 2026, que analisou 2.138 artigos e consolidou achados de 15 meta-análises, a suplementação com suco de beterraba melhorou de forma significativa a força muscular (SMD 0,08; IC95% 0,03–0,12; p<0,001) e o VO2 máx (SMD 0,16; p=0,033) em adultos saudáveis. O tempo até a exaustão (TTE) também subiu, com tamanho de efeito pequeno a moderado (SMD 0,37), assim como o desempenho no teste Yo-Yo IR1, usado para medir capacidade intermitente em esportes como futebol. Os próprios autores classificam a maioria desses efeitos como "negligenciáveis" em termos absolutos — ou seja, o suco de beterraba ajuda, mas não substitui treino, sono e dieta bem estruturados, e não funciona como atalho isolado para ganho de desempenho.

Qual a dose de nitrato ou suco de beterraba tomar?

Não existe uma dose única consagrada, mas as faixas usadas nos estudos convergem para um intervalo parecido. Segundo levantamento do Examine.com, a faixa eficaz vai de 200 a 1.000 mg (5 a 16 mmol) de nitrato, oferecidos em 70 a 250 ml de suco de beterraba concentrado. Já a revisão guarda-chuva de 2026 encontrou melhora de desempenho especificamente na faixa de 8,3 a 16,4 mmol (515 a 1.017 mg) de nitrato por dose (SMD 0,14; p=0,029). Em beterraba in natura, isso equivale a aproximadamente 300 a 500 g do vegetal cru ou cozido — mas o teor de nitrato do vegetal varia com solo, clima e forma de cultivo, o que torna o suco concentrado padronizado mais previsível do que comer a beterraba diretamente. Outro levantamento, com dados de mais de 500 atletas profissionais e amadores, apontou benefício com 70 a 140 ml de suco concentrado ou 250 a 500 ml da versão tradicional, faixas próximas às citadas acima.

Forma de consumo	Quantidade equivalente	Nitrato aproximado
Beterraba crua ou cozida	300–500 g	~200–500 mg
Suco de beterraba concentrado	70–140 ml	~300–500 mg
Suco de beterraba tradicional	250–500 ml	~200–400 mg
Faixa com melhor evidência (revisão 2026)	dose única	515–1.017 mg (8,3–16,4 mmol)

Quanto tempo antes do treino tomar suco de beterraba?

O nitrito plasmático atinge o pico entre 2 e 3 horas após o consumo, e essa é a janela mais citada pelos estudos para tomar o suco antes do treino. A revisão guarda-chuva de 2026 encontrou efeito agudo pequeno (SMD 0,20) exatamente nesse intervalo de 2 a 3 horas. Curiosamente, a suplementação crônica — feita por 3 dias ou mais antes da avaliação — mostrou efeito adicional praticamente nulo em comparação à dose única bem cronometrada. Ou seja, tomar suco de beterraba todos os dias da semana não parece somar benefício ao que uma dose isolada, no horário certo antes do treino específico, já entrega. Um detalhe pouco divulgado: a conversão de nitrato em nitrito começa na boca, graças a bactérias que vivem na língua. Enxaguante bucal antibacteriano ou chiclete usados perto do horário do suco podem reduzir essa conversão bacteriana e anular parte do efeito esperado, de acordo com o Examine.com.

Suco de beterraba funciona melhor para treino de força ou de resistência?

A revisão guarda-chuva de 2026 mostrou uma divisão clara por perfil de quem treina. Em atletas profissionais, o suco de beterraba melhorou principalmente a força muscular (SMD 0,27; p=0,007), enquanto em não-atletas e praticantes recreativos o ganho mais consistente apareceu na resistência aeróbica, via VO2 máx (SMD 0,26; p<0,001). Isso sugere que quem já treina em alto nível tende a notar mais diferença em levantamentos e séries de força, enquanto quem corre, pedala ou faz cardio de forma recreativa costuma perceber mais o efeito em testes de resistência e tempo até a exaustão. Essa distinção também explica por que estudos individuais às vezes mostram resultado nulo: misturar atletas e sedentários numa mesma amostra dilui o efeito real que existe dentro de cada subgrupo. Apps de protocolo personalizado, como o BioX Hacking, levam esse tipo de perfil — objetivo de força versus resistência, nível de treino, histórico de saúde — em conta ao sugerir dose e timing de ergogênicos como esse.

Perfil	Efeito mais consistente	Tamanho de efeito
Atletas profissionais	Força muscular	SMD 0,27 (p=0,007)
Praticantes recreativos / não-atletas	Resistência aeróbica (VO2 máx)	SMD 0,26 (p<0,001)
Ambos os grupos	Tempo até exaustão (TTE)	SMD 0,37

Suco de beterraba tem riscos ou efeitos colaterais?

O suco de beterraba costuma ser bem tolerado, mas não é isento de efeitos colaterais. O mais comum e inofensivo é a beeturia — urina e fezes com tom avermelhado, resultado natural dos pigmentos da beterraba, sem significado clínico. Desconforto gastrointestinal leve também é relatado por parte de quem usa o suplemento, segundo reportagem do Correio Braziliense (2026) baseada em orientação de nutricionista clínica. Dois grupos merecem atenção redobrada e acompanhamento médico antes de suplementar: pessoas com histórico de cálculo renal por oxalato, já que a beterraba é rica nesse composto, e pessoas com pressão arterial naturalmente baixa ou em uso de medicação anti-hipertensiva, pois o efeito vasodilatador do óxido nítrico pode somar-se ao do medicamento e causar hipotensão. Suco de beterraba não deve ser usado como automedicação para pressão alta — é um recurso de desempenho esportivo estudado em população saudável, não um tratamento, e qualquer combinação com fármacos exige avaliação médica prévia.